رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم بدن شما را کُند کند

وقتی نوبت به رژیم گرفتن می‌رسد، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مردم مقداری از وزنی - اگر نگوییم بیشترِ آن - را که در طول رژیم از دست داده‌اند، دوباره به دست می‌آورند.

اگرچه دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است دلیل برگشت این کاهش وزن باشد، برخی از ادعاهای مشهور این است که رژیم گرفتن به طور دائمی متابولیسم شما را خراب می‌کند. درست است که رژیم گرفتن باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود، اما از بسیاری از جهات باعث بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.

هنگامی که در مورد متابولیسم صحبت می‌کنیم، معمولاً به شاخص متابولیسم شما اشاره می‌کنیم. این شاخص، تعداد کالری‌ای است که بدن شما هنگام استراحت می‌سوزاند. البته هرچه فعالیت بیشتری داشته باشیم، کالری بیشتری نیز می‌سوزانیم.

برای اینکه از طریق رژیم لاغر شوید، باید کالری کمتری از آنچه از دست می‌دهید، مصرف کنید. این اتفاق بدن را مجبور می‌کند تا از ذخایر انرژی خود - مانند چربی - برای رفع این کمبود استفاده کند. در نتیجه شاخص متابولیسم شما نیز تغییر خواهد کرد.

از دست دادن بافت ضعیف (عضله) هنگام رژیم گرفتن - که هر روز حدود 15-25 کالری در هر کیلوگرم می‌سوزاند - شاخص متابولیسم در حالت استراحت را کاهش می‌دهد، به این معنی که نسبت به قبل، به کالری کمتری نیاز دارید. اما بدن برای حفظ ذخایر انرژی و به حداقل رساندن کاهش وزن، عمداً متابولیسم را کند می‌کند.

هنگامی که بدن احساس می‌کند ذخایر چربی تخلیه شده، باعث گرمازایی تطبیقی ​​می‌شود، فرایندی که شاخص متابولیسم در حالت استراحت را بیشتر کاهش می‌دهد - و ممکن است با وجود رژیم سخت، جلوی کاهش وزن را بگیرد.

گرمازایی تطبیقی ​​می‌تواند ظرف مدت سه روز از آغاز رژیم شروع شود. یک نمونه از اثرات گرمازایی تطبیقی ​​در مطالعه‌ای که در سال 2016 با تبلیغات گسترده‌ای برگزار شد و در آن به شرکت‌کنندگان در یک مسابقه تلویزیونی معروف بزرگترین بازنده در آمریکا، پرداخته شد، مشاهده شد.

در این برنامه نشان داده شد که شرکت‌کنندگان، حتی چندین سال پس از کاهش وزن اولیه، در شاخص متابولیسم خود کاهش قابل توجهی داشتند. شرکت‌کنندگان باید روزانه حداکثر 500 کالری کمتر از حد انتظار مصرف می‌کردند.

مطالعات دیگر نیز کاهش متابولیسم به همراه کاهش وزن را نشان داده‌اند، اما با کاهش بسیار کمتر (حدود 100 کالری کمتر در روز برای حفظ وزن). با این وجود، اطمینان کمتری وجود دارد که این کاهش پس از ثبات وزن افراد، همچنان ادامه پیدا کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر گرمازایی سازگار، در مرحله‌ی رژیم واقعی به عنوان پاسخی موقتی به میزان کاهش وزن اتفاق می‌افتد. به طور کلی، ما شواهد قطعی بر تأیید این مفهوم که سرعت متابولیسم در طولانی مدت (بیش از یک سال پس از رژیم) کاهش می‌یابد، نداریم.

شایان ذکر است که بسیاری از عوامل می‌توانند بر شاخص متابولیسم تأثیر بگذارند، بنابراین تغییر در آن بعد از رژیم غذایی ممکن است در افراد متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که در رژیم‌های روزه‌داری، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد - اما در کسانی که بیشترین کاهش در شاخص متابولیسم را داشتند، شاخص متابولیسم آنها از قبل بالاتر بود.

دست بالا گرفتن میزان متابولیسم در ابتدای مطالعه و یا اشتباهاتى در پیش‌بینی میزان متابولیسم پس از کاهش وزن، هر دو می‌توانند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارند.

همه بر سر این موضوع توافق دارند که سرعت متابولیسم به دلیل کاهش وزن (هم به دلیل کاهش اندازه بدن و هم به عنوان راهی برای حفظ بافت‌های اصلی و ذخایر سوخت) کاهش مى‌یابد. اما در حال حاضر در مورد میزان کاهش سرعت آن اتفاق نظری وجود ندارد.

کمی‌سازی و پیش‌بینی این کاهش سرعت، چیزی است که هم‌اکنون در دانشگاه Surrey در حال تحقیق است.

 

تغییرات متابولیکی

کاهش نرخ متابولیسم فقط یک تغییر است که با کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

هنگام کاهش وزن، اصلی‌ترین تغییری که مشاهده می‌کنیم کاهش چربی بدن است. این کاهش در واقع در تغییر اندازه سلول‌های چربی ماست، نه این که از بین بروند. این کوچک شدن سلول‌های چربی نشان‌دهنده‌ی تخلیه‌ی ذخایر سوخت بدن است که باعث افت هورمون لپتین می‌شود.

به طور معمول لپتین اشتها را مهار می‌کند و میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. اما وقتی سطح لپتین کاهش می‌یابد، سرعت متابولیسم کند و گرسنگی افزایش می‌یابد.

روده همچنین هنگام کاهش وزن، اینکرتین‌‌های کمتری (هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند) آزاد می‌کند، که می‌تواند پس از رژیم غذایی نیز پابرجا باشد. لپتین کمتر و اینکرتین کمتر ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در ما ایجاد کند و منجر به بیش از حد غذا خوردن شود.

وقتی سلولهای چربی کوچک می شوند، می‌توانند گلوکز را گرفته و با بازدهی بیشتری چربی ذخیره کنند تا به بازیابی سوخت از دست رفته کمک کنند. بدن شما همچنین سلول‌های چربی بیشتری ایجاد می‌کند تا بتوانید در آینده چربی بیشتری ذخیره کنید به این منظور که در دفعات بعدی که اتفاق می‌افتد بهتر با این "بحران" کالری کنار بیایید.

اما هرچقدر متناقض به نظر برسد، همه این تغییرات در واقع منجر به یک متابولیسم کارآمدتر و در نهایت سالم‌تر می‌شوند.

به عنوان مثال، سلول‌های چربی کوچکتر برای سلامتی ما بهتر هستند، زیرا سلولهای چربی "بیمار" که بیش از حد متورم شده‌اند، در جهت خلاص شدن از شر قند و چربی مازاد کار نمی‌کنند. این می‌تواند منجر به مقادیر بالای قند و چربی در خون، افزایش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی شود.

بنابراین رژیم گرفتن از نظر فنی، متابولیسم شما را تخریب نمی‌کند، بلکه با کمک به عملکرد بهتر آن را بهبود می‌بخشد. اما بدون مراقبت، این بهبود متابولیک می‌تواند علیه شما توطئه کند تا دوباره وزن خود را بدست آورید و حتی از وزن اصلی خود نیز بالاتر بروید.

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش (یا به سادگی فعالیت بدنی) می‌تواند یکی از راه‌های جلوگیری از برگشتن مجدد وزن با بهبود بحشیدن به توانایی ما در حفظ وزن باشد و به طور بالقوه می‌تواند سرعت متابولیسم را به حداقل برساند. ورزش همچنین می‌تواند به تنظیم اشتها و سوختن در کوتاه مدت کمک کند و باعث کاهش وزن در طولانی مدت می‌شود.

محققان: آدام کالینز، همیار اصلی تدریس، تغذیه، دانشگاه Surrey و آیوف ایگان، محقق دکتری، مدل سازی ریاضی کاهش وزن، دانشگاه Surrey.

# رژیم لاغری # شاخص متابولیسم پایه (BMR)