مواد ضد مغذی بخشی از یک رژیم غذایی نرمال هستند
شاید شما نیز این روزها سعی کنید غذای سالم‌تری بخورید با این هدف که به اندازه‌ی کافی از مواد غذایی خوب استفاده کنید و استفاده از مواد غذایی کم‌‌تر مناسب را محدود کنید. شما به مواردی مانند فیبر و چربی و ویتامین‌ها توجه می‌کنید اما آیا حواستان به مواد ضد مغذی نیز هست؟
مواد ضد مغذی چه چیزهایی هستند و آیا باید در مورد وجود آنها در رژیم غذایی خود نگران باشید؟
جیل جویس، استادیار تغذیه سلامت عمومی از دانشگاه ایالتی اوکلاهما، به شما اطمینان می‌دهد که مواد ضد مغذی دشمن غذاهای مغذی‌ای که می‌خورید نیستند. تا زمانی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید، ضد مغذی‌ها نگران‌کننده نیستند. در حقیقت، دانشمندان دریافته‌اند که این مواد فواید زیادی نیز برای سلامتی دارند.
مواد ضد مغذی چیستند؟
مواد ضد مغذی موادی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارند.
این نام از نحوه عملکرد آنها در بدن شما به محض خوردن آنها گرفته شده است. آنها در نحوه‌ی جذب سایر مواد مغذی که از روده خارج و در جریان خون وارد می‌شوند تا بتوانید از آنها استفاده کنید، اختلال ایجاد می‌کنند و یا مانع آن می‌شوند. بنابراین، مواد ضد مغذی ممکن است مقدار مواد مغذی را که از غذای خود دریافت می‌کنید کاهش دهد. آنها معمولاً در جذب کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم و روی تداخل ایجاد می‌کنند.
گیاهان در طی تکامل از این ترکیبات به عنوان یک مکانیزم دفاعی در برابر حشرات، انگل‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها استفاده کرده‌اند. به عنوان مثال، برخی از مواد ضد مغذی می‌توانند باعث تلخی یک غذا شوند. بنابراین حیوانات نمی‌خواهند آنها را بخورند و بذر را به عنوان مثال برای تأمین تغذیه نهال‌های آینده رها می‌کنند.
برخی از مواد ضد مغذی جلوی هضم دانه‌های خورده شده را می‌گیرند. بذرها وقتی از مدفوع حیوان بیرون می‌آیند، پراکنده می‌شوند و می‌توانند باعث رشد گیاهان جدید شوند. هر دوی این تاکتیک‌های بقا به رشد و گسترش گونه‌های گیاهی کمک می‌کنند.
در بین غذاهایی که مردم می‌خورند، معمولاً ضد مغذی‌هایی پیدا می‌کنید که به طور طبیعی در غلات و حبوبات کامل وجود دارد.
تغییر یک تصور رایج
علیرغم اینکه به نظر ترسناک می‌رسد، مطالعات نشان می‌دهد که مواد ضد مغذی فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند و نگران‌کننده نیستند مگر اینکه خیلی زیاد مصرف شوند.
مواد ضد مغذی در ایجاد تغییراتی در تصور مردم هستند که بسیار شبیه به تغییر تصور مردم از فیبرهای رژیمی است. در یک برهه از زمان، دانشمندان فکر می‌کردند فیبر رژیمی برای افراد مضر است. از آنجایی که فیبر می‌تواند به مواد مغذی متصل شده و آنها را از دستگاه گوارش خارج کند، به نظر می‌رسد که باید از آن اجتناب کرد. برای حل این مسئله، فرآوری غلات در اواخر دهه 1800 فیبر را از مواد غذایی حذف کرد.
اما اکنون دانشمندان می‌دانند که فیبر غذایی فوق‌العاده مهم است و مصرف آن را تشویق می‌کند. خوردن فیبر به مقدار زیاد خطرات چاقی، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی بیماری‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.
به این ترتیب، امروزه بسیاری از مواد ضد مغذی دلیل فواید بی‌شماری که دارند، در دسته‌ی غذاداروهای تقویت‌کننده‌ی سلامت و غذاهای مفید در نظر گرفته می‌شوند. در ادامه برخی از مواد ضد مغذی مفید آورده شده است:
- ساپونین‌ها، رایج در حبوبات، می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند، کلسترول را کاهش می‌دهند، واکنش قند خون به غذاها را کاهش می‌دهند، باعث پوسیدگی دندان کمتری می‌شوند، خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهند و با لخته شدن خون که باعث حملات قلبی و مغزی می‌شود، مقابله می‌کنند.
- لکتین‌ها که در غلات و حبوبات وجود دارند، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و اضافه وزن یا چاقی در ارتباط هستند.
- تانن‌ها که معمولاً در چای‌ها، قهوه‌ها و گوشت‌های فرآوری شده و پنیرها یافت می‌شوند، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند مانع رشد باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و مخمرها شوند و ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهند.
- فیتات‌ها که در گندم، جو، برنج و ذرت یافت می‌شوند، با بهبود عملکرد ایمنی بدن و مرگ سلول‌های سرطانی و همچنین کاهش رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مرتبط هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
- سرانجام، گلوکوزینات‌ها که در سبزیجات براسیکا مانند گل کلم یافت می‌شوند، از رشد سلول‌های توموری جلوگیری می‌کنند.
اگزالات‌ها یکی از معدود مواد ضد مغذی هستند که اغلب تأثیرات منفی روی بدن دارند. آنها در بسیاری از غذاهای رایج، از جمله حبوبات، چغندرها، توت‌ها، کرنبری (توت خرس)، پرتقال، شکلات، توفو (پنیر سویا)، سبوس گندم، نوشابه، قهوه، چای، ماء الشعیر، سبزیجات سبز تیره و سیب زمینی شیرین یافت می‌شوند.
تأثیرات منفی اگزالات‌ها شامل اتصال به کلسیم در دستگاه گوارش و خارج شدن آن از بدن در هنگام دفع مدفوع است. اگزالات‌ها همچنین می‌توانند خطر سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهد.
مواد ضد مغذی در یک رژیم غذایی سالم
به طور کلی، با مقایسه مزایا و معایب مواد ضد مغذی درمی‌یابیم که در واقع فواید مصرف آنها بیشتر از مضرات آن است. مردم باید به مصرف غذاهای سالم حاوی آنها مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات کامل تشویق شوند.
مواد ضد مغذی فقط در صورتی باعث نگرانی هستند که در مقادیر بسیار بالا باعث استفاده شوند که برای اکثر بزرگسالان و کودکان بسیار بعید است.
علاوه بر این، بخش عمده‌ای از مواد ضد مغذی هنگام فرآوری و پخت از غذاهایی که مردم می‌خورند خارج می‌شود و یا از بین می‌رود، به خصوص اگر در معرض خیساندن، بلانچ کردن، جوشاندن یا سایر فرآیندهای با حرارت بالا قرار بگیرند.
گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای اثرات منفی مواد ضد مغذی باشند زیرا رژیم غذایی آنها بیشتر به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل متکی است.
اما این رژیم‌های گیاهی هنوز هم از جمله رژیم‌های غذایی سالم هستند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، دیابت و انواع مختلف سرطان در ارتباط هستند.
گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌توانند چند مرحله برای کمک به خنثی کردن اثرات مواد ضد مغذی در جذب مواد مغذی خاص انجام دهند:
- غذاهای حاوی آهن و روی بالا را همراه با غذاهای حاوی مقادیر بالای ویتامین C مصرف کنید (مثالاً کوفته قلقلی با سس گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی تند با لوبیا).
- حبوبات را قبل از پخت خیس کنید.
- زمان مصرف لبنیات به گونه‌ای تنظیم کنید که با غذاهای دارای اگزالات زیاد همراه نشوند.
- محصولات لبنی غنی شده با کلسیم خریداری کنید.
- اگر نگران هسنید، با مشورت پزشک خود یک مولتی ویتامین-معدنی با حدود 100٪ دوز توصیه شده روزانه مواد مغذی مصرف کنید.
نظری موجود نیست.
دیگر پست‌ها
-
مواد ضد مغذی بخشی از یک رژیم غذایی نرمال هستند